健康素食吃法

有些人吃素，只吃米饭和青菜，这样长期吃素会缺乏营养，主要有下面3类： 
1、优质蛋白质 
2、维生素（维生素A、维生素B、维生素D） 
3、矿物质（钙、铁、锌） 
下面我列出一些补充的方法，好让大家能做到健康吃素。 

一、优质蛋白质的补充 

人类所需要的蛋白质有两种： 
（1）完全蛋白质，又称优质蛋白质，含包括必需氨基酸在内的所有氨基酸。动物性蛋白质如奶类、精肉、禽蛋和鱼虾内的蛋白均属此类。 
（2）不完全（或半完全）蛋白质，所含氨基酸数量不足，而且缺乏某些必需氨基酸。植物性蛋白质即属此类。 
故吃素者易造成完全蛋白质缺乏。 
     
补充方法： 
(1)对于吃蛋奶素的人，鸡蛋和牛奶其中一样就含有优质蛋白质，每天喝牛奶就行，不需要额外补充。   
(2)对于吃全素的人，不完整的植物蛋白质可藉由二种或多种植物蛋白质来互补。 
例如‘豆类’含丰富离胺酸 (lysine) 和异白胺酸 (isoleucine)，却含微量甲硫胺酸 (methionine) 
 和色胺酸 (tryptophan)；而相反的，‘谷类’含微量离胺酸和异白胺酸，却含丰富甲硫胺酸和色胺酸。 
当‘豆类’和‘谷类’合起来便可提供所有必需胺基酸而成为完整蛋白质，像在美国小朋友午餐便当喜欢带 
的面包涂花生酱就是一例。所以素食者只要注意这互补性便可改善蛋白质胺基酸不平衡。 

二、维生素是机体必需的多种生物小分子营养物质，来看看它的补充： 
（1）维生素A可以吃红萝卜得到胡萝卜素来合成。 
（2）维生素B1、B2、B6、B12，可以通过吃‘多种维生素药丸’来补充。（不要漏掉任何一种） 
（3）维生素D要多晒太阳。皮肤中的7-脱氢胆固醇被日光照射时可以合成维生素D。 

三、矿物质的补充 
人体对常量矿物质（如钙、镁、钠、钾）的所需量较多，对微量矿物质（如铁、锌）的所需量较少， 
对微量元素（如硒、锰、碘）的所需量更少。 

补充方法： 
（钙）深绿色叶菜…… 
（铁）坚果、核仁、番瓜子…… 
（锌）杏仁果…… 

总结： 
1、素食者要避免吃单一的食物，每天应吃谷类、豆类、薯类、蔬菜、鲜果等几大类食物。 
2、吃素的人要经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。 
3、根据需要可以吃一些‘多种维生素药丸’和‘钙铁锌口服液’。不要多吃，吃多了反而不好。 
4、牛奶、豆浆、豆腐、八宝粥是素食者的宝贝。 
5、尽量不要购买加工过的素食，比如说至于豆鸡、素肉等。 
做到以上5条，就差不多了，但是，偶尔吃别的各种各样的素食，这样才能够身体健康！！

本文转自：http://www.veg520.com/

该帖子在 2010/8/21 9:21:33 编辑过